O planejamento de um menu não precisa ser complicado, basta dedicar um pouco de tempo e você também receberá grandes recompensas. Saber Como Organizar a Comida Da Semana te trará inúmeros benefícios. Dentre os quais estão:
- Você economizará dinheiro – Sabendo o que você vai cozinhar, será mais fácil fazer a compra e você vai menos vezes ao supermercado. Isso reduz as despesas impulsivas. Essa economia é algo que te interessa, não é? Certeza que sim;
- Você vai economizar tempo – Você pode ter refeições preparadas com antecedência apenas para descongelar e aquecer. E também não perderá tempo pensando no que cozinhar. Assim aproveitará mais momentos com a sua família, ou assistindo aquela série que tanto gosta;
- Você vai melhorar a alimentação – Quando você não tem tempo e não sabe o que preparar, acaba comendo nada. Sabendo Como Organizar a Comida Da Semana, você terá os ingredientes necessários para fazer refeições saudáveis e equilibradas.
Como Organizar a Comida Da Semana e o Que Incluir No Menu?
Para organizar o menu semanal equilibrado, baseie-se na pirâmide alimentar, na qual todos os alimentos são representados e o quanto devemos comer deles.
Lembrando que não somos nutricionistas. Apenas estamos repassando as informações contidas na pirâmide alimentar elaborada pela primeira vez em 1996 por pesquisadores da Universidade de São Paulo, que se basearam na pirâmide alimentar norte-americana.
Os alimentos que você deve incluir todos os dias sem falhar são dispostos em 4 grupos.
1. Carboidratos
Pão, macarrão, arroz, farinha, batata e leguminosas. Isso mesmo! Eles aconselham que você escolha a versão integral, que é muito mais saudável e é tão rica quanto a opção não integral.
Ah, e lembrando que o consumo moderado de pão não engorda. O que engorda é o exagero e o que você coloca como recheio.
2. Frutas
Não adianta saber Como Organizar a Comida Da Semana, sem acrescentar todos os nutrientes necessários. As frutas devem ser consumidas de 3 a 4 pedaços por dia e legumes de 2 a 3 porções.
No total, você deve adicionar 5 porções por dia entre frutas e legumes. Tente sempre ter algo verde no seu prato! Para alguns é mais fácil ingerir em forma de suco. Quanto a isso não tem o menor problema.
3. Laticínios
Os laticínios devem ser consumidos de 2 a 3 vezes por dia. Podem ser semi-desnatado ou com baixo teor de gordura. As crianças que devem ingerir os laticínios integrais, pois estão em fase de crescimento e precisam de todos os nutrientes.
Tanto leite, iogurte ou queijo não deve faltar em uma dieta equilibrada.
4. Proteínas
As carnes brancas como frango, coelho, peru, peixe; ou os ovos e nozes, precisam ser consumidos de 1 a 3 porções por dia, alternando entre elas. Um dia carne, outro peixe, etc.
Não se preocupe quanto ao colesterol que supostamente tem nos ovos. É um mito.
Recomenda-se um consumo ocasional dos seguintes alimentos:
- Carnes vermelhas, alimentos processados e salsichas;
- Bolos, lanches, manteigas, doces;
- O consumo moderado de cerveja ou vinho em adultos também é recomendado.
Criando um Menu
Agora, conhecendo as recomendações de consumo de alimentos, você já tem Como Organizar a Comida Da Semana. Basta distribuir os grupos dentro de seu cardápio balanceado.
Parece complicado, mas não se preocupe! É bem fácil e com a prática fica mais fácil ainda.
A primeira coisa que você vai fazer é criar uma espécie de tabelinha onde colocará os dias da semana e as refeições ao lado. Você começará com as refeições principais (almoço e jantar), que são as que variam mais.
De acordo com as pirâmides nutricionais disponíveis, você organizará uma semana composta de:
- Carne – 3 a 4 porções;
- Peixe – 3 a 4 porções;
- Legumes – 2 porções;
- Massa – 2 porções;
- Arroz – 2 porções.
Assim, você preencherá as lacunas do seu modelo. Por exemplo:
Se você deixou um espaço vazio, você pode preenchê-lo com ovos, sopas ou deixá-lo vazio para aproveitar as sobras ou para comer um dia fora de casa.
Você tem que preencher as lacunas de forma consistente, que forma não corresponda ao mesmo dia carne para almoço e jantar. Não coloque carne e peixe repetidamente. Com um pouco de cuidado, você terá todas as peças bem encaixadinhas.
Pronto! Você já tem a coisa mais importante: aprendeu Como Organizar a Comida Da Semana e a fazer uma boa distribuição dos diferentes tipos de pratos no seu cardápio.
A Preparação dos Pratos
Agora vem a parte mais engraçada. Sente-se com sua família e escolha o tipo de comida que você costuma fazer em casa e o que mais gosta. Se você não consegue pensar em muitos pratos, dê uma olhada nesses exemplos:
- Legumes – Lentilhas cozidas, grão de bico com espinafre, guisado, feijão branco com dobradinha, etc.;
- Carne – Frango grelhado, guisado de vitela com legumes, frango com batata, filete de lombo e queijo, frango cozido, etc.;
- Macarrão – Salada de macarrão, macarrão à bolonhesa, lasanha de legumes, etc.;
- Peixe – Peixe assado, linguado grelhado, pescada em molho de frutos do mar, salmão com mel e mostarda, etc.;
- Arroz – Risoto, arroz com cenoura, arroz com brócolis, etc.;
- Ovo – Omelete de batata, omelete de legumes, ovos fritos, ovos recheados, etc.
Com todos os pratos que você gosta, agora basta combiná-los com os acompanhamentos correspondentes. Por exemplo:
Depois de ter colocado os pratos básicos você só tem que adicionar uma salada ou acompanhamento e sobremesa. Tente encaixar as porções diárias de frutas e legumes.
Se você fizer um prato único, tente combinar todos os nutrientes necessários ao longo do dia, como se fosse um jogo de tetris.
Por fim, adicione café da manhã e lanches. Laticínios, cereais e pães desempenham um papel importante aqui. Prepare um bom bolo.
Por exemplo, um bolo de iogurte, daqueles que são macios, em vez de doces pré-fabricados. Assim, você terá variedade de lanches, lanches mais saudáveis e muito mais baratos.
Coloque o seu menu em um lugar claramente visível, talvez preso na porta da geladeira. Assim, você pode ver o que tem que comer todos os dias e ir providenciando sem precisar gastar um tempão pensando em Como Organizar a Comida Da Semana.
Isso tornará a sua vida muito mais fácil! Agora é a sua vez!
